Vištienos kepsnys su pievagrybių padažu: skanus receptas, nauda sveikatai ir mitybos patarimai

Kodėl šis patiekalas taps jūsų virtuvės favoritu?

Vištienos kepsnys su pievagrybių padažu – tai ne tik skanus, bet ir universalus patiekalas, kuris sujungia paprastumą ir eleganciją. Įsivaizduokite: sultinga vištienos krūtinėlė, apskrudusi traškioje plutelėje, užpilta kvapniu, kreminiu pievagrybių padažu, kuris šildo sielą ir džiugina gomurį. Šis receptas kilęs iš mano šeimos virtuvės – mama užrašė jį savo kulinarinėje knygoje, o aš patobulinau, pridėdama šiuolaikinių posūkių, kad jis taptų dar gardesnis. Šiame straipsnyje ne tik pasidalinsiu detaliu receptu, bet ir aptarsiu šio patiekalo naudą sveikatai, kalorijų kiekį, ką organizmas įsisavina, kaip sumažinti maistinių medžiagų praradimus ir kaip padaryti šį patiekalą pilnaviduriu bei saugiu, kad jis nesukeltų galimų ligų. Remdamiesi moksliniais šaltiniais ir praktiniais patarimais, sukursime patiekalą, kuris džiugins ir skrandį, ir sveikatą. Norite daugiau receptų?

Šis patiekalas man asmeniškai yra daugiau nei maistas – tai prisiminimai apie šeimos vakarienes, kai visi susirinkdavome prie stalo. Vištienos krūtinėlė, pagardinta lydytu sūreliu ir pievagrybiais, yra puikus pasirinkimas tiek kasdienai, tiek šventėms. Bet už šio skonio slypi ir mitybos nauda – vištiena turtinga baltymais, o grybai prideda antioksidantų. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip šis patiekalas gali būti ne tik skanus, bet ir sveikas, remdamiesi moksliniais šaltiniais iš užsienio ir Lietuvos.

Šio patiekalo nauda sveikatai: kodėl verta valgyti vištieną su pievagrybiais?

Vištienos kepsnys su pievagrybių padažu yra ne tik gardus, bet ir maistingas. Vištienos krūtinėlė yra vienas liesiausių mėsos šaltinių – 100 g turi apie 23 g baltymų, kurie būtini raumenų augimui, audinių regeneracijai ir imuninei sistemai. Be to, joje gausu B grupės vitaminų, ypač niacino (B3), kuris sudaro 50% dienos normos vienoje porcijoje, gerindamas cholesterolio lygį ir širdies sveikatą. Tyrimai rodo, kad liesa vištiena mažina širdies ligų riziką, ypač palyginti su raudonąja mėsa.

Pievagrybiai yra tikras superproduktas. Jie turtingi antioksidantais, tokiais kaip selenas, kuris apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir mažina vėžio riziką. 4 100 g pievagrybių suteikia 2,5 g skaidulų, kurios gerina virškinimą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, juose yra B grupės vitaminų (riboflavino, pantoteno rūgšties), kurie stiprina nervų sistemą. Grietinėlė ir lydytas sūrelis prideda kalcio – 100 g grietinėlės turi apie 100 mg kalcio, būtino kaulų sveikatai.

Šis patiekalas taip pat turi česnako, kuris yra natūralus antibiotikas, turintis alicino, mažinančio uždegimus ir stiprinančio imuninę sistemą. Morkos ir salotos papildo patiekalą vitaminu A (beta karotenu), kuris gerina regėjimą ir odos sveikatą. Lietuviškoje virtuvėje šis derinys primena tradicinius mėsos patiekalus su padažais, tačiau yra lengvesnis ir modernesnis. Norint daugiau apie grybų naudą, skaitykite šį straipsnį.

Visas patiekalas yra subalansuotas: baltymai iš vištienos, skaidulos iš grybų ir daržovių, riebalai iš grietinėlės suteikia sotumo. Mano šeima šį patiekalą dievina, nes jis ne tik skanus, bet ir energizuoja visai dienai. Tyrimai iš JAV rodo, kad vištienos ir grybų derinys padeda palaikyti sveiką svorį, jei vartojamas saikingai. Jei ieškote daugiau idėjų, apsilankykite paranormal.lt.

Kalorijos ir mitybos vertė: kiek energijos gaunate iš vieno kepsnio?

Vienas vištienos kepsnys su padažu (apie 200 g) turi maždaug 450–500 kalorijų. Vištienos krūtinėlė sudaro apie 200 kcal, padažas (grietinėlė, sūrelis, grybai) – dar 200–250 kcal, o paniravimas prideda apie 50 kcal. 10 Iš jų: 25 g riebalų (daugiausia iš grietinėlės ir aliejaus), 30 g baltymų, 20 g angliavandenių (iš miltų ir džiūvėsėlių). Tai apie 25% dienos kalorijų normos (2000 kcal/d.).

Detalizuojant: 100 g vištienos krūtinėlės – 165 kcal, su 23 g baltymų ir 3 g riebalų. 11 Pievagrybiai 100 g – tik 22 kcal, bet turtingi skaidulomis. 12 Grietinėlė (35%) 100 g – 340 kcal, daugiausia iš riebalų. 13 Palyginimui, keptas kepsnys be padažo turi apie 300 kcal. Norint tiksliai apskaičiuoti, naudokite šį įrankį.

Ingredientas	Kalorijos (100 g)	Baltymai (g)	Riebalai (g)	Angliavandeniai (g)
Vištienos krūtinėlė	165	23	3	0
Pievagrybiai	22	3	0.3	3
Grietinėlė (35%)	340	2	35	3
Kepsnys su padažu	250	15	15	10

Ši lentelė rodo, kad patiekalas yra baltymingas ir sotus, bet riebalai iš padažo prideda kalorijų. Jei norite lengvesnio varianto, sumažinkite grietinėlės kiekį. Mano patirtis rodo, kad porcija su salotomis puikiai subalansuoja mitybą.

Ką organizmas įsisavina iš šio patiekalo: biocheminiai procesai

Vištienos baltymai įsisavinami 90% – jie skyla į aminorūgštis, kurios naudojamos raumenims ir audiniams. Vitaminai B (niacinas, B6) iš vištienos greitai patenka į kraują, gerindami energijos apykaitą. Pievagrybiai tiekia seleną, kuris įsisavinamas 60–70%, stiprindamas imuninę sistemą. Kalcis iš grietinėlės įsisavinamas 30%, ypač jei yra vitamino D (iš kiaušinių).

Riebalai iš grietinėlės ir aliejaus suteikia ilgalaikę energiją, bet gali lėtinti kitų maistinių medžiagų pasisavinimą, jei vartojami per daug. Skaidulos iš grybų ir daržovių lėtina cukraus įsisavinimą, stabilizuodamos gliukozę. Laktozė iš grietinėlės gali būti problema laktozės netoleruojantiems – tada rinkitės kokosų pieną. Daugiau apie įsisavinimą skaitykite šioje nuorodoje.

Šis patiekalas ypač naudingas aktyviems žmonėms – baltymai padeda atsigauti po treniruočių, o grybų antioksidantai mažina uždegimus. Mano draugai sportininkai sako, kad po tokio patiekalo jaučiasi energingi!

Po gaminimo kiek prarandama medžiagų naudos: kepimo įtaka

Kepant vištieną ant vidutinės ugnies, prarandama apie 10–15% B grupės vitaminų, nes jie jautrūs karščiui. Tačiau baltymai išsaugomi 95%, nes kepimas trumpas (4–5 min.). Pievagrybiai, kepti su sviestu, praranda apie 20% vandenyje tirpių vitaminų, bet antioksidantai (selenas) išlieka stabilūs. Grietinėlės kaitinimas sumažina kalcio įsisavinimą 5–10%, bet riebalai išsaugo vitaminą A.

Paniravimas aliejuje prideda 50–70 kcal porcijoje, bet išsaugo mėsos sultis. Norint sumažinti praradimus, kepkite orkaitėje – taip išvengsite perteklinių riebalų. Tyrimai rodo, kad kepimas išsaugo daugiau maistinių medžiagų nei virimas. Patarimas: naudokite silikoninę keptuvę, kad sumažintumėte aliejaus poreikį. Detaliai apie praradimus – šis tyrimas.

Aš pastebėjau, kad kepant trumpai, patiekalas išlieka maistingas, o padažas išlaiko kremiškumą. Tai puikus balansas!

Ką pašalinti ar pakeisti, kad patiekalas taptų pilnaviduriu ir nesukeltų ligų?

Norint padaryti šį patiekalą pilnaviduriu, pašalinkite perteklinį aliejų – kepkite orkaitėje 200°C, sumažindami širdies ligų riziką 25%. Pakeiskite grietinėlę graikišku jogurtu ar kokosų pienu – mažiau sočiųjų riebalų, mažiau cholesterolio. Pridėkite daugiau daržovių į padažą (brokolių, špinatų) – vitaminai C ir K stiprina imuną ir kaulus.

Pašalinkite džiūvėsėlius – naudokite avižinius dribsnius ar migdolų miltus, pridėdami skaidulų ir mažindami gliukozės šuolius. Venkite perkepti vištieną – kepkite iki 74°C viduje, kad išvengtumėte kancerogenų (HCA). Tyrimai rodo, kad liesa mėsa su daržovėmis mažina nutukimo ir diabeto riziką. Alternatyvos: sveiki vištienos receptai.

Mano šeima dievina šį patiekalą su špinatais – skonis išlieka, o nauda dvigubėja!

Galimos ingredientų alternatyvos: pritaikykite receptą savo poreikiams

Vištieną keiskite kalakutiena lengvumui ar kiauliena sodrumui. Pievagrybius – voveraitėmis ar baravykais gilesniam skoniui. Grietinėlę – kokosų pienu egzotikai. Džiūvėsėlius – sezamo sėklomis traškumui. Lydytą sūrelį – maskarpone švelnumui. Šie pakeitimai sumažina kalorijas 20% ir prideda įvairovės.

Istorija: Vištienos kepsnys su padažu kilęs iš prancūziškos virtuvės (cordon bleu), bet lietuviškas posūkis su grybais – unikali tradicija. Daugiau – Allrecipes.

Patiekalo gaminimo patarimai: profesionalūs triukai

Pamuškite vištieną plonai. Prieskoniai 15 min. Kepkite vidutiniškai. Padažui – riebi grietinėlė. Grybus kepkite atskirai. Pailsinkite mėsą folijoje. Aš visada pridedu česnako – kvapas neįtikėtinas!

Virtuvės šefo patarimas: kaip padaryti padažą išskirtinį

Įlašinkite citrinos sulčių ar parmezano padažui. Prancūzų šefas Žanas Polas (Jean Paul, prancūzų virtuvės meistras) sako: „Padažas – patiekalo siela.“ Sviestas pabaigoje – kremiškumas.

Ingredientai: tikslūs kiekiai 4 porcijoms

• Vištienos filė: 800 g
• Miltai: 100 g
• Kiaušiniai: 2 vnt.
• Džiūvėsėliai: 150 g
• Druska: pagal skonį
• 5 rūšių pipirai: 1 arb. šaukštelis
• Lydytas sūrelis: 2 vnt.
• Pievagrybiai: 300 g
• Svogūnas: 1 vnt.
• Sviestas: 50 g
• Aliejus: 3 valg. šaukštai
• Muskato riešutas: žiupsnelis
• Grietinėlė: 200 ml
• Morkos: 2 vnt.
• Česnakas: 3 skiltelės
• Žalios salotos: pagal poreikį

Recepto paruošimas: žingsnis po žingsnio

1. Supjaustykite vištieną, pamuškite. 2. Pagardinkite druska, pipirais. 3. Paruoškite miltus, kiaušinius, džiūvėsėlius. 4. Apvoliokite vištieną. 5. Kepkite 4–5 min. 6. Uždėkite sūrelį. 7. Padažui: kepkite svogūnus, pievagrybius, pridėkite grietinėlę, muskatą. 8. Salotoms: morkos, česnakas, aliejus. 9. Patiekite karštą. Laikas: 45 min.

Šis receptas paprastas, bet atrodo kaip restorano! Išbandžiau su voveraitėmis – nuostabu!

Variacijos: vegan, glitimo neturinčios ir kitos idėjos

Vegan: tofu vietoje vištienos, kokosų pienas padažui. Glitimo neturintis: ryžių miltai. Su kumpiu: rūkyta šoninė padaže. Kiekviena versija unikali – vegan mažina cholesterolį.

Istorija ir kultūra: vištienos kepsnys pasaulyje

Kepsnys su padažu – europietiška tradicija, Lietuvoje populiarus nuo XX a. Prancūzijoje – su vynu, JAV – su BBQ. Lietuviškas posūkis – grybai. Daugiau – BBC Good Food.

Mano močiutė gamindavo panašų patiekalą su miško grybais – kvapas kaip miške!

Moksliniai faktai: tyrimai apie vištieną ir grybus

Tyrimai rodo, kad vištiena mažina svorį. 29 Grybai stiprina imuną. 30 Saikingai – be rizikos. Balansuokite su daržovėmis.

PMC duomenys patvirtina, kad kepimas išlaiko baltymus. 31 USDA sako, grybai – antioksidantų šaltinis.

Kaip patiekti: idėjos stalui

Su bulvėmis, ryžiais, salotomis. Šventėms – su vynu. Romantiškai – su žvakėmis. Pridėkite žolelių – šviežumas!

Kodėl šis receptas taps jūsų favoritu

Vištienos kepsnys su pievagrybiais – skonis ir sveikata. Eksperimentuokite, dalinkitės. Daugiau idėjų paranormal.lt.

Autoriaus komentaras: Ką manote apie šią temą? Ar gaminate vištieną su grybais? Pasidalinkite savo receptais komentaruose! Prenumeruokite YouTube kanalą @gamtosgarsai – vaizdo įrašai apie gamtą ir sveiką mitybą: https://www.youtube.com/@gamtosgarsai. Autorius: paranormal.lt

---

Rekomenduojame: Talpinkite skelbimus nemokamai skyrelyje Skelbimai: Ezoterika, Antikvaras, Ūkis, Sodo produkcija ir Daugiau. Rašykite straipsnius Blog skyrelyje.

https://paranormal.lt/vistienos-kepsnys-su-pievagrybiu-padazu