Ar žinojote, kad paprastas varškės apkepas gali būti ne tik skanus, bet ir itin naudingas jūsų organizmui? Šiame straipsnyje atskleisime, kaip tinkamai paruošti šį patiekalą, kad jis išliktų maistingas, kokios maistinės medžiagos išlieka po gaminimo ir kaip subalansuoti skonį bei tekstūrą. Prisijunkite prie sveikos mitybos kelionės ir atraskite naujus būdus, kaip praturtinti savo racioną!
Varškės apkepo nauda organizmui
Varškės apkepas yra ne tik sotus, bet ir maistingas patiekalas, kuris gali būti puikus pasirinkimas pusryčiams, pietums ar net lengvai vakarienei. Pagrindinis ingredientas – varškė – yra baltymų šaltinis, turintis visas būtinas amino rūgštis, reikalingas raumenų atsistatymui ir ląstelių regeneracijai. Remiantis Healthline, 100 g varškės turi apie 11 g baltymų, kurie lengvai pasisavinami dėl jų biologinio prieinamumo.
Avižiniai dribsniai, dar vienas svarbus apkepo ingredientas, yra puikus skaidulų šaltinis, ypač beta gliukanų, kurie padeda reguliuoti cholesterolio kiekį ir gerina žarnyno sveikatą. Medical News Today teigia, kad reguliarus avižų vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką. Be to, džiovintos spanguolės prideda antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir stiprina imuninę sistemą.
Kiaušiniai ir pienas papildo patiekalą vitaminais D, B12 ir kalciu, būtini stipriems kaulams ir nervų sistemai. Tačiau kaip šios maistinės medžiagos išlieka po gaminimo, ir ką galime padaryti, kad jų neprarastume?
Maistinių medžiagų pasisavinimas: ką organizmas gauna?
Maistinių medžiagų pasisavinimas yra sudėtingas procesas, kuris prasideda burnoje ir tęsiasi iki plonosios žarnos. Kaip teigia dietistė Raminta Bogušienė, „maistas skaidomas į mažesnes daleles, kurias organizmas gali pasisavinti“. Varškės baltymai yra lengvai virškinami dėl skrandžio rūgščių ir fermentų poveikio, o avižinių dribsnių skaidulos skatina sveiką žarnyno mikroflorą, kuri padeda efektyviau įsisavinti maistines medžiagas.
Vis dėlto, kai kurie veiksniai gali trukdyti pasisavinimui. Pavyzdžiui, fitatai, esantys avižiniuose dribsniuose, gali slopinti mineralų, tokių kaip kalcis ar cinkas, įsisavinimą. Norėdami to išvengti, avižinius dribsnius galite mirkyti vandenyje ar piene prieš kepant – tai sumažina fitatų kiekį ir pagerina mineralų biologinį prieinamumą.
Vitaminas C, esantis spanguolėse, padeda įsisavinti geležį, todėl šis derinys yra ne tik skanus, bet ir funkcionalus. Pavyzdžiui, galite pridėti šiek tiek apelsinų sulčių mirkant spanguoles, kad sustiprintumėte šį efektą.
Kalorijos ir kaip jas subalansuoti
Varškės apkepo kaloringumas priklauso nuo ingredientų. Standartinis receptas, aprašytas aukščiau, vienai porcijai (apie 150 g) turi maždaug 200–250 kcal, priklausomai nuo varškės riebumo ir cukraus kiekio. Štai apytikslė maistinė vertė:
- Baltymai: 12–15 g
- Riebalai: 8–12 g (priklausomai nuo varškės riebumo)
- Angliavandeniai: 20–25 g
Norint sumažinti kalorijas, galite naudoti liesesnę varškę (9 % riebumo) ir pakeisti cukrų natūraliais saldikliais, tokiais kaip medus ar stevija. Tačiau atminkite, kad pernelyg sumažinus riebalų kiekį, apkepas gali tapti sausas, todėl svarbu išlaikyti balansą.
Ką prarandame gaminant apkepą?
Kepant 180 °C temperatūroje, dalis maistinių medžiagų gali būti paveikta. Pavyzdžiui, vitaminas C, esantis spanguolėse, yra jautrus karščiui, todėl didelė jo dalis suyra. Remiantis tyrimais, apie 20–30 % vitamino C gali būti prarasta kepant aukštoje temperatūroje. Norėdami sumažinti nuostolius, spanguoles galite dėti tik ant apkepo paviršiaus, kad jos mažiau kontaktuotų su karščiu.
Baltymai ir riebalai iš varškės išlieka stabilūs, tačiau per ilgas kepimas gali sukelti baltymų denatūraciją, dėl ko jie tampa sunkiau virškinami. Todėl svarbu laikytis rekomenduojamos kepimo trukmės (30–35 min.) ir temperatūros (180 °C).
Avižinių dribsnių skaidulos išlieka nepakitusios, tačiau per didelis karštis gali sumažinti beta gliukanų efektyvumą. Mirkant dribsnius prieš kepimą, galima išsaugoti jų struktūrą ir maistinę vertę.
Kaip pašalinti ingredientus, kad patiekalas būtų pilnavidur?
Norint, kad varškės apkepas būtų kuo maistingesnis, verta apsvarstyti šiuos ingredientų pokyčius:
- Cukrus: Pakeiskite cukrų medumi, klevų sirupu ar kokosų žiedų cukrumi, kad sumažintumėte rafinuotų angliavandenių kiekį. Medus taip pat turi antioksidantų, kurie naudingi organizmui.
- Sviestas: Vietoje sviesto kepimo formai patepti naudokite kokosų aliejų – jis atsparesnis aukštai temperatūrai ir turi sveikų riebalų.
- Manų kruopos: Jei norite sumažinti glitimo riziką, manų kruopas pakeiskite papildomu kiekiu avižinių dribsnių arba migdolų miltais.
Be to, verta įtraukti maistą, kuris gerina maistinių medžiagų įsisavinimą. Pavyzdžiui, įberkite šiek tiek cinamono ar imbiero – šie prieskoniai ne tik suteikia skonį, bet ir skatina virškinimą. WebMD pabrėžia, kad cinamonas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Receptas: sveikas varškės apkepas
Štai atnaujintas receptas, pritaikytas sveikesniam gyvenimo būdui:
Ingredientai:
- Varškė: 400 g (9–18 % riebumo, galima be laktozės)
- Karštas pienas: 100 ml (arba be laktozės pienas)
- Kiaušiniai: 2 vnt.
- Medus: 3 valg. š. (arba klevų sirupas)
- Avižiniai dribsniai: 6 valg. š. (sertifikuoti be glitimo)
- Džiovintos spanguolės: 3 valg. š. (arba razinos, datulės)
- Kepimo milteliai: 1 arb. š.
- Vanilės ekstraktas: 1 arb. š.
- Druska: žiupsnelis
- Kokosų aliejus: kepimo formai patepti
- Cinamonas: ½ arb. š. (neprivaloma)
Paruošimas:
- Supilkite karštą pieną ant avižinių dribsnių ir palikite brinkti 15–20 min.
- Džiovintas spanguoles užpilkite karštu vandeniu arba apelsinų sultimis ir palikite 15 min.
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C.
- Dubenyje sumaišykite varškę, kiaušinius, medų, kepimo miltelius, vanilės ekstraktą, druską ir cinamoną. Sutrinkite iki vientisos masės.
- Įmaišykite išbrinkusius avižinius dribsnius ir pusę spanguolių.
- Kepimo formą patepkite kokosų aliejumi, supilkite tešlą ir ant viršaus paskirstykite likusias spanguoles.
- Kepkite 30–35 min., kol paviršius taps auksinis. Patikrinkite mediniu pagaliuku.
- Atvėsinkite 10 min. prieš pjaustydami.
Patarimai, kaip išvengti klaidų
Dažniausios klaidos kepant varškės apkepą yra šios:
- Nepakankamai išbrinkę dribsniai: Visada mirkykite avižinius dribsnius karštame piene bent 15 min., kad jie nesugertų drėgmės kepimo metu.
- Per aukšta temperatūra: Kepkite 170–180 °C, kad išvengtumėte sausumo.
- Pernelyg intensyvus maišymas: Maišykite tik iki vientisos masės, kad išlaikytumėte purumą.
Norėdami praturtinti skonį, įberkite tarkuotos citrinos žievelės arba šiek tiek migdolų miltų – tai suteiks subtilų aromatą.
Kaip laikyti ir pašildyti apkepą?
Atvėsusį apkepą laikykite sandariame inde šaldytuve iki 3 dienų. Šaldymui suvyniokite gabalėlius į kepimo popierių ir laikykite užsegamame maišelyje iki 2 mėn. Atitirpdykite šaldytuve per naktį ir pašildykite orkaitėje (160 °C, 8–10 min.) su trupučiu vandens, pridengę folija, kad išlaikytumėte drėgmę.
Be laktozės ir sumažinto glitimo versija
Laktozei jautriems žmonėms rinkitės be laktozės varškę ir pieną. Glitimo rizikai sumažinti naudokite sertifikuotus be glitimo avižinius dribsnius ir atsisakykite manų kruopų, jas pakeisdami avižiniais dribsniais arba migdolų miltais. Šie pokyčiai išlaiko tekstūrą ir skonį, o maistinė vertė išlieka aukšta.
Kodėl verta rinktis varškės apkepą?
Varškės apkepas yra ne tik skanus, bet ir universalus patiekalas, kurį lengva pritaikyti pagal savo mitybos poreikius. Jis tinka tiek tiems, kurie siekia sveikesnės mitybos, tiek tiems, kurie nori mėgautis maistu be sąžinės graužimo. Tinkamai paruoštas, šis patiekalas išsaugo daugumą maistinių medžiagų, yra sotus ir lengvai virškinamas. Eksperimentuokite su ingredientais, išbandykite naujus skonius ir atraskite savo tobulą apkepo receptą!
Ką manote apie šią temą? Pasidalinkite savo nuomone komentaruose! Autorius: Paranormal.lt. Prenumeruokite mūsų YouTube kanalą @gamtosgarsai ir atraskite gamtos grožį!
Susidomėjote sveika mityba ar norite pasidalinti savo receptais? Skelbkite nemokamai mūsų skelbimų skyrelyje: Ezoterika, Antikvaras, Ūkis, Sodo produkcija ir daugiau. Taip pat kviečiame rašyti straipsnius mūsų Blog skyrelyje!
https://paranormal.lt/varskes-apkepas-sveikas-maistas