Citrininis varškės keksas su manais – tai klasikinis lietuviškas kepinys, kuris visada pavyksta, išlieka drėgnas kelias dienas ir turi malonią purią struktūrą. Varškė suteikia baltymų, manų kruopos – tekstūrą, o citrina – gaivų aromatą, kuris puikiai subalansuoja saldumą.
Maistinė vertė ir kalorijos (1 porcija ~70–80 g)
- Kalorijos: 180 kcal
- Baltymai: 8 g (16 % dienos normos)
- Riebalai: 7 g
- Angliavandeniai: 25 g (iš jų cukrūs 15 g)
- Skaidulos: 1 g
- Kalcis: ~100 mg (10 % dienos normos)
- Geležis: 0,8 mg
Ką organizmas įsisavina geriausiai?
Varškė yra puikus lengvai pasisavinamų baltymų ir kalcio šaltinis. Kepant 180 °C temperatūroje apie 35–40 min., kalcio įsisavinimas sumažėja tik ~5–10 % (šaltinis: NIH studija apie pieno produktus ir kepimą). Baltymai išlieka beveik visiškai nepaliesti.
Citrinų žievelėje esantys flavonoidai ir eteriniai aliejai (limonenas) kepimo metu išlieka apie 70–80 % (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015), todėl citrininis aromatas ir antioksidantai išlieka stiprūs.
Kiek naudingų medžiagų prarandama kepant?
- Vitaminas C iš citrinos sulčių – prarandama ~50–70 % (labai jautrus karščiui).
- Kalcis ir baltymai iš varškės – praradimas minimalus (<10 %).
- Flavonoidai iš citrinos žievelės – išlieka 70–80 %.
- B grupės vitaminai iš kiaušinių – išlieka ~90 %.
Kaip padaryti keksą sveikesnį ir pilnavertiškesnį?
Norint sumažinti kalorijas ir padidinti maistinę vertę:
- Cukrų sumažinkite 30–50 % (iki 120–150 g) – skonis vis tiek bus saldus dėl citrinos gaivos.
- Dalį manų kruopų (50–70 g) pakeiskite avižų miltais arba maltomis migdolais – padaugės skaidulų ir sveikų riebalų.
- Naudokite liesą 0–5 % varškę + graikišką jogurtą vietoje grietinės – kalorijos sumažėja ~30–40 kcal porcijoje.
- Sviestą pakeiskite kokosų aliejumi arba tyrėmis obuolių tyre – mažiau sočiųjų riebalų.
- Įberkite 1–2 v.š. linų sėmenų arba chia sėklų – padaugėja omega-3 ir skaidulų.
Ingredientai (20–22 cm skersmens formai)
- Varškė – 200 g
- Kiaušiniai – 2 vnt.
- Grietinė – 2 v.š. su kaupu
- Sviestas – 50 g
- Manų kruopos – 200 g
- Cukrus – 200 g (galima mažinti)
- Soda – 0,5 a.š.
- Citrina – 0,5 vnt. (sultys + žievelė)
- Druska – žiupsnelis
- Vanilinis cukrus – 1 a.š.
Paruošimas žingsnis po žingsnio
- Išmaišykite varškę su kiaušiniais, druska, vaniliniu cukrumi ir grietine.
- Supilkite ištirpintą ir ataušintą sviestą.
- Suberkite manų kruopas ir cukrų, išmaišykite.
- Citrinų sultimis užpilkite sodą (suputos), įmaišykite į tešlą.
- Įtarkuokite citrinos žievelę.
- Palikite tešlą 20 min., kad manai išbrinktų.
- Kepkite 180 °C įkaitintoje orkaitėje 35–40 min.
- Atvėsinkite 10 min. formoje, tada ant grotelių.
Citrininis varškės keksas su manais – tai ne tik skanus, bet ir gana subalansuotas desertas: daug baltymų, kalcio, mažai skaidulų (galima papildyti), vidutiniškai kalorijų. Su keliais paprastais pakeitimais jis gali tapti dar sveikesniu kasdieniu kepiniu.
https://paranormal.lt/citrininis-varskes-keksas-su-manais