Panikos atakos – tai staigios, intensyvios baimės ar nerimo bangos, kurios per kelias minutes pasiekia piką ir dažnai lydimos labai stiprių fizinių pojūčių. Nors jos nėra pavojingos gyvybei, daugeliui žmonių jos atrodo kaip širdies priepuolis, dusulys ar net artėjanti mirtis. Šiame straipsnyje aptariame, kas vyksta organizme, kodėl tai nutinka ir – svarbiausia – ką daryti, kai ataka užklumpa.
Panikos atakos: simptomai, priežastys ir kaip sau padėti / Grok
Kas yra panikos ataka?
Panikos ataka – staiga ir labai stipriai kylanti baimė arba nerimas, kuris per kelias minutes pasiekia maksimumą. Ji sukelia ryškius fizinius simptomus, kurie dažnai priverčia žmogų manyti, kad jam gresia rimta grėsmė sveikatai.
„Pirmą kartą patiriamą panikos priepuolį galima lengvai supainioti su miokardo infarktu ar pavojumi uždusti.“ – Elžbieta Olimpija Povilaitienė, Druskininkų pirminės sveikatos priežiūros centro gydytoja
Dažniausi panikos atakos simptomai
- Staigus, labai stiprus nerimo ar baimės antplūdis
- Greitas, stiprus širdies plakimas (palpitacijos)
- Dusulys arba pojūtis, kad trūksta oro
- Krūtinės skausmas ar spaudimo jausmas
- Drebulys (galūnėse ar visame kūne)
- Karščio bangos arba šaltkrėtis
- Galvos svaigimas, silpnumas, artėjančio alpimo pojūtis
- Galūnių tirpimas ar dilgčiojimas
- Pykinimas ar pilvo diskomfortas
- Derealizacija (aplinka atrodo „netikra“) arba depersonalizacija (jausmas, kad esi atsiskyręs nuo savo kūno)
- Intensyvi mirties baimė arba baimė prarasti kontrolę
Kodėl atsiranda panikos atakos?
Tiksli priežastis nėra viena – dažniausiai tai kelių veiksnių sąveika:
- Psichologiniai veiksniai: lėtinis stresas, pervargimas, neišspręstos traumos, artimųjų netektis, skyrybos
- Biologiniai veiksniai: genetinis polinkis, skydliaukės sutrikimai, hormoniniai svyravimai
- Gyvenimo būdo veiksniai: per didelis kofeino / energinių gėrimų vartojimas, alkoholis, nikotinas, miego trūkumas, netaisyklinga mityba
Svarbu žinoti: patyrus vieną ataką, dažnai atsiranda baimė dėl kitos atakos. Ši baimė pati savaime tampa nauju stresu ir didina tikimybę, kad priepuoliai kartosis – susidaro užburtas ratas.
Ką daryti, kai užklumpa panikos ataka?
Pagrindinis tikslas – sumažinti fiziologinį sujaudinimą ir grąžinti dėmesį į realybę.
- Kvėpavimo technika 4–7–8 arba 4–6
Įkvėpkite per nosį 4 s, sulaikykite 4–7 s, lėtai iškvėpkite per burną 6–8 s. Ilgesnis iškvėpimas ramina parasimpatinę nervų sistemą. - 5-4-3-2-1 grounding technika
Įvardinkite:
5 dalykus, kuriuos matote
4 dalykus, kuriuos galite paliesti
3 dalykus, kuriuos girdite
2 dalykus, kuriuos užuodžiate
1 dalyką, kurį galite paragauti - Progresyvus raumenų atsipalaidavimas
Įtempkite kumščius 5–7 s → staigiai atleiskite. Pakartokite su pečiais, šlaunimis ir kt. - Sau priminti realybę
Garsiai arba mintyse: „Tai panikos ataka. Ji nepavojinga. Ji praeis per kelias minutes.“
Kaip sumažinti panikos atakų dažnį ilgalaikėje perspektyvoje?
- Reguliarus fizinis aktyvumas (net 20–30 min. per dieną)
- Kofeino, alkoholio, nikotino ribojimas arba atsisakymas
- Stabilus miegas (7–9 val.)
- Subalansuota mityba, vengti staigių cukraus šuolių
- Streso valdymo technikos: meditacija, mindfulness, joga, kvėpavimo pratimai
- Psichoterapija – ypač efektyvi kognityvinė-elgesio terapija (KET / CBT)
- Prireikus – konsultacija su psichiatru dėl trumpalaikių vaistų
Šaltinis ir atsakomybės ribojimas
Straipsnis parengtas remiantis originalia medžiaga, publikuota Delfi.lt sveikatos skiltyje (2023 m. vasario mėn.), gydytojos Elžbietos Olimpijos Povilaitienės komentarais bei papildyta naujausiais Lietuvos ir tarptautiniais duomenimis apie nerimo sutrikimus.
Ši informacija nėra medicininė konsultacija. Jei panikos atakos kartojasi dažnai arba labai trukdo kasdienybei – kreipkitės į savo šeimos gydytoją, psichologą ar psichiatrą.